睡眠の質を上げる方法

質の高い睡眠をとる必要性

ストレスがかかりやすい現代社会において、健康やパフォーマンスを維持するためには質の高い睡眠をとることが重要です。また、留学や仕事での海外滞在では外国語を長時間かつ長期間使うことで脳を酷使するため、やはり健康やパフォーマンスを維持するために質の高い睡眠をとることがキーとなります。

30代から40代と年齢が上がってくると仕事上でも家庭でも様々な事柄をかかえるようになり、精神的な疲れを回復させるために休息が重要で、その後年齢とともにだんだん体力が落ちてくるとさらに多くの休息が必要になってきます。質の高い充分な睡眠が取れているかどうかが、日中のパフォーマンスにダイレクトに影響します。

肉体的に疲れた時だけでなく、最近頭が重いとか精神的に疲れたと日常的に感じる時には、飲みに行くとかネットの動画を見るなどエンターテイメント視聴で気分転換しようとするよりも、充分な睡眠をとることの方が適切な対処の場合が多いと思います。

睡眠の質を上げる方法

私は睡眠の質を上げるために以下のことを意識しています。多くは一般的に言われている事柄ですが、自分なりに色々と試してきてこれを意識すべきだと感じている内容です。体質などには個人差があると思いますので、参考にしつつご自身の環境や体質に合わせてアレンジしていただければと思います。

毎日歩く

定期的な運動による適度な疲れは睡眠の質を上げます。私の場合、歩く歩数は1日8000歩から12000歩程度の間が理想的です。

週一回は運動する

毎日歩くのに加えて週一回の運動は心身のバランスを整えます。特に一日中パソコンを使う仕事をしている場合は脳を休ませ体を動かすことでバランスをとる必要があります。ストレスのかかりやすい仕事をしている場合も脳（心）を休ませ体を動かすことでバランスをとることができます。水泳がベストですが、足腰も鍛えるために軽めの山歩きやハイキングも効果的で、週末に交互に水泳とハイキングを行うと理想的です。

コーヒーをなるべく飲まない(朝であっても)

カフェインによって頭をシャキっとさせようとすることもありますが、夕方以降にコーヒーを飲むと睡眠の質が落ちます。飲むのが朝から昼前後までの時間であっても、毎日飲むとカフェインが体に残っているようで、睡眠に影響している感覚があります。

ビールを寝る前に飲まない

ビールには利尿作用があると言われています。私の経験でも、就寝に近い時間にビールを飲むと、夜トイレに起きる回数が増え、睡眠の質に影響します。

又、ビールに限りませんが寝る前にお酒を飲むとアルコールによって心拍数が上がる影響で睡眠の質が落ちます。また、アルコールで体温が上がるため、夏は暑くて目覚め、睡眠の質が落ちます。

塩分を取りすぎない

塩分の取りすぎも睡眠に影響します。私の経験上、スーパーの弁当やラーメンなども心拍数が上がり睡眠に影響します。

寝る前に微量のワインを飲む

ビールを飲まないのと矛盾するようですが、アルコールにはリラックスさせる効果もあります。ただ、微量というのがミソです。私にはスプーン1杯程度が適量です。美味しいからといってそれ以上飲んでしまうと心拍数が上がって睡眠の質に影響します。

寝る時にはウレタンマットレスを使う

ベッドでも布団でも、ウレタンマットレスの使用は必須ではないかと思います。私はアメリカでは処分のしやすさを優先してIKEAの安いベッドを使っていましたが、マットレスの質は睡眠の質に影響するため、IKEAでマットレスが乗った状態で展示されているベッドに実際に寝てみて気持ちのいい寝やすいマットレスを購入し、非常に良かったです。SULTAN FIDJETUNという名称だと思いますが、数年後にはIKEAで取り扱いはなくなったようです。

日本で畳に布団を敷いて寝る場合もウレタンマットレスを布団の下に敷いています。私は低反発マットレスが合うようです。

私が日本で購入して使っているものはかなり気に入っていますが、重量が8kgあって重いため、女性や年配の方には積極的におすすめはできないです。また、すでにAmazonの取り扱いはなくなっていました。

こちらのほうが評判はいいようです。

ショップジャパントゥルースリーパープレミアケア (2019年モデル) 低反発マットレスシングルホワイト抗菌消臭厚さ5㎝日本製【正規品】
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必要に応じて、寝ている間耳栓やノイズキャンセリングイヤフォンをする

周りの音をシャットアウトして自分の空間に閉じこもることで、より脳の疲れが取れます。ただし、睡眠中に周りが無音に近い静かな環境の場合逆に眠れなくなる場合があります。私は子供の頃そうでした。そのような場合、冬でなければ窓を少し開けて外の環境音を取り込むと、落ち着くことができます。

下の写真は私がアメリカ滞在中にドラッグストアのCVSで購入し、日本でも使っている耳栓です。

日本で購入する場合、こちらが評判がいいようです。

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耳を覆うヘッドフォンを長時間つけていると耳が痛くなり、また夏は暑くなりますので、イヤフォンがいいのではないかと思います。

下のAirPods Pro は 1 回の充電で最大 4.5 時間の再生が可能とのことですので、ノイズキャンセル目的で使う場合4.5 時間しか連続で機能しないということになりますね。

Apple AirPods Pro
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疲れがたまっていると感じる場合は、睡眠時間を増やす
パフォーマンスが上がらないと感じる時は十分な休息がとれていないことが原因の場合が多いと思います。前述のような睡眠の質を上げる方法をとりつつも、睡眠時間そのものを増やすのも効果があります。7時間とか8時間とかの平均的睡眠時間に縛られず、試しに9時間とか10時間寝てみて体調がどう変わるか様子を見るといいと思います。